sunnuntai 30. maaliskuuta 2008

Sipuliah!

Tykkään kovasti kaikkien ystävieni vihaamasta yliopiston opiskelijaravintolan kolmen sipulin keitosta. Se on maukasta, vaikkei siinä olekaan mitään muuta kuin sipulia, mausteita ja vettä! Mutta minäpä tykkäänkin sipulista vallan hurjasti.

Päätin eilen illalla tehdä itse samanlaista sipulikeittoa - kokeilla aistienvaraisesti, josko saisin edes hiukan samanmakuista. Tein vain yhden lajisesta sipulista (kolmen sipulin keitossa on ilmeisesti käytetty kolmea erilaista sipulilajia). Tässä kommuunissa ei kukaan muu suostu syömään sipulia, vaikka meillä on kellarissa kaksi isoa säkkiä sipulia. Toisen asuintoverin isä on nimittäin sipulinviljelijä. Tein siis pienen kattilallisen vain itselleni. Tässä ohje.

SIPULIKEITTO

sipulia (niin paljon kuin haluaa keittoa tehdä)

mausteita oman maun mukaan:
soijakastiketta
loraus öljyä
tomaattipyrettä
paprikajauhetta
timjamia
meiramia
basilikaa

Itse lisäsin joukkoon vielä pakastimesta rasiallisen kikherneitä, jotta keitosta tulisi hieman ruokaisampaa.

Onko sipulista mitään hyötyä?

Olen miettinyt monesti, miksi ihmeessä ruokiin yleensä laitetaan sipulia, kun sitä ei kuitenkaan kovin paljoa esim. keittoihin laiteta, ja sen pilkkominen saattaa olla hyvinkin tuskallista. Mielestäni sipuli ei maistu juuri ollenkaan muun ruoan seassa, ellei sitä ole todella paljon. Tein siis hieman tutkimustyötä hakukoneen avulla, ja kokonainen sipuliavaruus avautui eteeni.
  • Sipuli sisältää jonkin verran C- ja B-vitamiineja sekä hieman A-vitamiinin esiastetta karoteenia.
  • Sipuli sisältää runsaasti flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina. Sipulin tehokkain antioksidantti, kversetiini ehkäisee virusten ja bakteerien hyökkäyksiltä.
  • Sipulit sisältävät myös C-vitamiinia, jota tarvitaan flunssan tainnuttamiseen.
  • Sipuleiden umami tuo maistuvuutta ruokiin. Umami on yksi viidestä perusmausta, ja se tehostaa ja tukee ruoan muita makuja.
  • Sipulin suojaravintoaineet ja flavonoidit osana monipuolista, kasvispainotteista ruokavaliota alentavat kolesterolitasoa, vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitautien sekä syöpäsairauksien syntymistä.
  • Sipuli saattaa aiheuttaa vatsa- ja ilmavaivoja. Syynä on sipulin inuliinikuitu. Inuliini voi myös toimia suolistossa terveyttä edistävänä prebioottina auttamalla suotuisten bakteerikantojen kasvua.
Lähde: kirjoita Googleen "sipuli"

torstai 27. maaliskuuta 2008

Puuro, gröt

"Nainen ei oo mikro, vaan niinku puuhella. Siksi pitää varaa aikaa lämmittää huolella--".
Seppo Paarma: Kuiskaile hiljaa

Pyrin syömään joka aamu puuroa. Kaapissa on kaurahiutaleita, neljän viljan hiutaleita sekä ruishiutaleita, jotta puuron voi valita mielen mukaan. Puuro on mielestäni niin hyvää, että syön sitä toisinaan myös välipalaksi. Aamupuuroa ei yleensä ehdi valmistaa puuhellalla muulloin kuin viikonloppuaamuisin, joten harrastan mikropuuroja sekä pikakaurahiutaleita, joista saa puuron kaatamalla vedenkeittimestä kuumaa vettä päälle ja antamalla hautua.

Omaan aamupuurooni kuuluu

3/4 dl luomu kaura-, ruis- tai neljän viljan hiutaleita
1 rkl luomu pellavansiemenrouhetta
2 rkl vehnäleseitä
1 rkl luomu Virgino kylmäpuristettua rypsiöljyä
1 tl hunajaa
ripaus suolaa

Tuo on se perushomma. Lisäksi laitan puuroon vaihdellen joko

ripaus kanelia ja kardemummaa
1 dyykattu banaani pilkottuna

tai

1-2 dl omia marjoja pakastimesta (mustikoita, mansikoita ja punaherukoita)
loraus soijamaitoa

Puurosta saa hiilihydraattien lisäksi hyvin proteiinia, ja siinä on vain vähän kaloreita verrattuna siihen, kuinka hyvin se pitää nälän. Pellavansiemenrouhe tekee hyvää vatsalle ja sisältää kuitua, samoin vehnäleseet, joissa on lisäksi hurjasti kaikkia erilaisia vitamiineja. Ostin hiljattain pullollisen pirun kallista kylmäpuristettua rypsiöljyä, jota laitan hieman puuron sekaan taatakseni omega-rasvahappojen saantini. Tuota kallisarvoista öljyä ei sovi paistamiseen tuhlata, mutta puuroon se tuo ihanan maun.

maanantai 24. maaliskuuta 2008

Oranssia ja vihreää


Koska äitini ruokakaappien sisältö on rajallinen, tein pääsiäsilomalla melko yksinkertaista ruokaa: linssimuhennosta. Se oli suosikkiruokani, kun 16-vuotiaana aloin opetella ruoanlaittoa. Risetti-merkkisten punaisten linssien paketissa on oikein hyvä ohje, mutta koska nämä linssit olivat nyt GoGreeniä, niin tein tämän puoliksi improvisoiden, puoliksi ulkomuistista.

Linssit sisältävät runsaasti rautaa ja proteiinia. Tähän voi lisätä jotain vihanneksia jos mieli tekee, mutta minusta se on tosi hyvää noinkin. Yleensä laitan kyllä lisäksi perunoita palasina ja hieman enemmän vettä. Siten tulee vähän keittomaisempaa.


YKSINKERTAINEN LINSSIMUHENNOS

1 sipuli
2-3 dl punaisia linssejä
n. 3 dl vettä
1 prk tomaattimurskaa
yrttisuolaa
pippuria
basilikaa

* pilko sipuli ja kuullota sitä kattilassa
* huuhtele linssit
* lisää vesi ja linssit, anna kiehua 10 min
* lisää tomaattimurska ja mausteet, anna kiehua vielä 10 min

lauantai 22. maaliskuuta 2008

Papupapupapu

Punaisia linssejä ja ruskeita papuja

Perjantaiaamuna heräsin varhain pistämään hellaan tulet ja pistämään papupadat porisemaan. Olin laittanut edellisenä iltana likoamaan isoihin kattiloihin kikherneitä ja ruskeita papuja. Tulin kyllä siihen lopputulokseen, etten enää ikinä osta ruskeita papuja, sillä kärsivällisyyteni oli koetuksella niiden 2 tunnin mittaisen keittoajan vuoksi.

Paahdoin samalla myös seesamin- ja hampunsiemeniä. Nam!

Meillä on aina pakastimessa papuja rasioissa sen vuoksi, että niitä on helppo ottaa sieltä käyttöön. Kaupoissa myydään toki säilykepurkeissa erilaisia papuja, jotka ovat heti käyttövalmiita. Minä en tykkää käyttää niitä, koska niistä ensinnäkin tulee paljon pienmetallijätettä ja toiseksi, koska niiden ostaminen tulee kuivattuihin papuihin verrattuna paljon kalliimmaksi.

Monet pavut sisältävät proteiineihin kuuluvaa myrkyllistä lektiiniä, joka kuitenkin hajoaa keitettäessä. Kuivatut pavut tulee siis
  1. liottaa yön yli tai vähintään 8 tuntia
  2. huuhdella
  3. keittää 40 min - 1,5 h tai kunnes pavut ovat hyvin pehmeitä
Erittäin tarkat ja monipuoliset ohjeet papujen käsittelyyn löytyy ainakin Ekolon sivuilta.

Koska tällaista operaatiota ei jaksa tehdä joka kerta kun valmistaa ruokaa, kannattaa keittää iso satsi papuja kerralla ja pakastaa. Itse pakastan osan kokonaisina papuina ja osan paputahnana. Kategoriasta pavut löytyy ohje ainakin härkäpaputahnalle. Samaa reseptiä voi soveltaa toki muihinkin papuihin.

Meillä käytetään pääasiassa näitä:
  • härkäpavut
  • kidneypavut
  • punaiset linssit
  • kikherneet
Härkäpapu on kotimainen proteiininlähde, ja sitä voi ostaa esim. luomu- ja ekopuodeista sekä Lassilan tilalta. Meillä on ollut kaapeissa paljon erilaisia papuja, ja nyt kun papuvarastomme alkavat ehtyä, aion pyrkiä ostamaan lähinnä härkäpapuja. Muut pavut tulevat todella kaukaa - muistaakseni monet tulevat Turkista ja Kiinasta. Olen muutaman kerran mennyt innokkaana erään luomukaupan papuhyllyn ääreen, mutta poistunut ostamatta mitään. Luomupapuja voisin ehkä joskus kyllä ostaa, jos jossain vaiheessa kyllästyn härkäpapuihin.

Kaikista pavuista soijapapu sisältää huomattavasti eniten proteiinia. Itse en tykkää soijapavun mausta ollenkaan, ja sen keittoaikakin on huimat kolme tuntia - siinä menee ikä ja terveys. Lisäksi soijapapu tulee vielä kauempaa kuin muut pavut.

Yliopiston ruoissa on joskus isoja valkoisia papuja joko salaattipöydässä tai jonkin tomaatti-papumuhennoksen joukossa. Ne ovat ihanan pehmeitä ja suuria, joten niitä täytyy kyllä jossain vaiheessa saada.

perjantai 21. maaliskuuta 2008

Mämmistä ja suklaasta sieniin ja yrtteihin


Valokuvasin tänään keittiömme parasta kohtaa, eli noin metri kertaa metri kokoista avohyllyä. Sen hyllyillä majailevat kaikki yrtit, kahvit, teet, mausteet ja kuivatut sienet. Aurinko paistoi somasti, joten lenkkeilin poikaystäväni luokse hakemaan kameran piuhat, jotta saisin kuvat koneelle.

Jos mämmin ja suklaan syönnin ohessa alkaa tehdä mieli kunnon ruokaa, suosittelen peruna-sienivuokaa. Tein sellaista ensimmäisen kerran muutama päivä sitten, kun asuintoveri U oli lämmittänyt leivinuunia leipoakseen Runebergin torttuja ja omenapiirakkaa. Minun vastuulleni kaatuu tässä talossa yleensä tuo lämmin ruoka - johtuen myös siitä, että tykkään kokkailla.


PERUNA-SIENIVUOKA
tästä tuli kolmelle hlölle runsaasti syötävää

perunoita
1-2 sipulia
5 valkosipulin kynttä (tai riippuen makumieltymyksistä)
3-4 dl metsäsieniä
papuja
soijakastiketta
paljon yrttejä, esim. timjamia, basilikaa, oreganoa
1 purkki kaurakermaa

* Laita kuivatut sienet likoamaan pieneen määrään vettä. (Tässä voinee hätätapauksessa käyttää myös herkkusieniä, mutta ei ole yhtä terveellistä ja hyvää. Niitä ei luonnollisestikaan tarvitse liottaa.)
* pilko perunat, sipulit ja valkosipulit uunivuokaan
* lisää sienet, pavut, kerma ja mausteet
* paista uunissa n. 200-250 asteessa kunnes perunat ovat pehmeitä, eli n. tunti

Meillä on papuja yleensä aina pakastimessa pienissä rasioissa, jotta niitä voi sieltä tarpeen tullen heittää ruokaan proteiininlähteiksi. Voisin myöhemmin laittaa tänne pavunkäyttövinkkejä, koska kuivattujen papujen käyttö voi monesta tuntua vaikealta tai on jopa täysin vierasta.

torstai 20. maaliskuuta 2008

Saako vegaaniruokavaliolla kaikki tärkeät ravintoaineet?

Olen niin täpinöissäni tästä uudesta blogistani, että olen tehnyt jo kaksi merkintäluonnosta. En kuitenkaan tohdi julkaista montaa kirjoitusta päivässä, eihän siinä ole mitään järkeä. Tänäänkin on jo kaksi pitkää merkintää.. Minä vain suorastaan pursuan ideoita, ja tahdon kertoa niistä muille! Toivon, että jaatte intonne kanssani, jos eksytte lukemaan tekstejäni.


Tutkiskelin kasvisruokakurssiamme varten perustietoja vegaanin ravitsemuksesta. Käytin lähteenä Vegaaniliiton sivuja, joilla on kattavasti tietoa kaikesta mahdollisesta vegaaniruokavalioon liittyvästä. Alla tiivistettynä tärkeimmät ravintoaineet. Unohdinkohan jotain?


Proteiini


  • Proteiinia saa tarpeeksi vegaaniruokavaliollakin.
  • Virallisten suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ihminen tarvitsee proteiinia päivässä 0,8 g painokiloa kohti.
  • Sekaruokavalio sisältää yleensä proteiinia yli tarpeen, mikä ei ole terveellistä.
  • Hyviä proteiininlähteitä ovat palkokasvit (pavut, herneet, linssit), täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.

Rauta

  • Hyviä raudan lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.
  • Samaan aikaan aterialla kannattaa nauttia C-vitamiinia sisältäviä ruokia, jolloin raudan imeytyminen tehostuu.
  • esim. linssit, auringonkukansiemenet, kuivatut herneet, persilja, ruisleipä
  • naudanlihan rautapitoisuus sama kuin rusinan, joka tulee kaikkien edellä mainittujen jälkeen (2,4 kun linssit 11)
  • Lehmänmaito ja kananmuna heikentävät raudan imeytymistä
  • Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole vegaaneilla muita yleisempää.
  • Lisää raudansaannista täällä

Kalsium

  • Kalsiumilla ei ole yksinään juuri merkitystä luuston kuntoon.
  • Vahva luusto on monen tekijän summa: osteoporoosin riskitekijöitä ovat mm. liikunnan puute, riittämätön D-vitamiinin saanti, tupakointi ja runsas alkoholinkäyttö.
  • D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle.
  • Runsas hedelmien ja kasvisten käyttö vaikuttavat edullisesti luustoon. Ne sisältävät runsaasti luun mineralisoitumista edesauttavia magnesiumia ja kaliumia
  • esim. tofun sisältämä kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidon sisältämä
  • kaikista parhaiten imeytyy parsakaalin ja muiden kaalien sisältämä kalsium
  • Lisää kalsiuminsaannista täällä

B12-vitamiini

  • pillerit apteekista/luontaistuotekaupasta
  • moniin kasvimaitoihin lisätty
  • erittäin tärkeä ottaa ravintolisänä, jos ei käytä kala- ja maitotuotteita


D-vitamiini

  • muulloin kuin kesällä pillerinä
  • kesällä tarpeen täyttää 15 min auringossa oleilu

Härkäpaputahnasta lasagneen

Eilen järjestimme paikallisen aktivistiporukan kanssa kasviruokakurssin. Valitettavasti vain puolet ilmoittautuneista saapui paikalle, joten kurssin vetäjätkin joutuivat syömään yhdessä loihdittuja herkkuja jopa niin paljon, että vatsa tuli täyteen. Nam! Tässä kurssilla kokkaillut ruoat.

Härkäpaputahna

härkäpapuja
rypsiöljyä
valkosipulia
suolaa
basilikaa

timjamia
paprikajauhetta
+ itselle mieluisia mausteita
* anna härkäpapujen liota yön yli
* keitä n. tunti
* soseuta sauvasekoittimella
* lisää öljy ja mausteet
Osan tahnasta voi pakastaa. Jos tahna on seuraavana päivänä tai sulatuksen jälkeen kokkareista ja huonosti leivälle levittyvää, lisää öljyä.

Lasagne
valkokastike:
köntsä tummansinistä Keijua
muutama rkl vehnäjauhoja
hieman vettä tai soija-/kauramaitoa
pari purkkia kaurakermaa
suolaa
timjamia
tomaattikastike:
pari desiä soijarouhetta
valkosipulia
soijakastiketta
pippuria
grillausmaustetta tms.
basilikaa + muita haluamiasi mausteita

2 prk tomaattimurskaa
sipuli
lasagnelevyjä
* laita soijarouhe turpoamaan veteen mausteiden ja soijakastikkeen kanssa
* ruskista jauhot rasvassa ja lisää vesi/maito, mausteet ja kerma
* paista sipuli, lisää soijarouhe ja paista
* lisää tomaattimurska
* laita vuokaan kerroksittain kastikkeita ja lasagnelevyjä: tomaattikastike, valkokastike, levyjä kerroksittain. päällimmäiseksi vielä valkokastiketta.
* paista 200 astessa n. 45 minuuttia


Lasagne. Kuva: Heikki Piirainen

Suklaamuffinit
(resepti Vegaaniliiton Kananmunattomia reseptejä -vihkosesta)

noin 12 kpl

4 dl vehnäjauhoja
2 dl
sokeria
2 tl vanilliinisokeria
2 tl soodaa
1 rkl kaakaojauhetta

100 g
margariinia
1 ½ dl soijamaitoa
½ dl maustamatonta soijajogurttia

1 dl
tummaa suklaata rouhittuna
* Sulata margariini ja lisää soijamai­don ja -jogurtin sekaan.
* Yhdistä kuivat aineet ja lisää seos varovasti sekoittaen nestemäisiin.

* Lisää lopuksi suklaat taikinaan ja jaa taikina muffinivuokiin.
* Paista 175 asteessa noin 20 minuuttia
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...